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Recomendaciones para quedar dormido rápidamente

Es importante recordar que los hábitos de dormir son exactamente eso, hábitos. Como tales, entre más los practicas estas técnicas, más rápido conseguirás librarte de hábitos de sueño adversos y tendrás resultados prácticos.

1. Apaga las luces

¿Alguna vez se ha ido la luz en tu casa o apartamento? Si es así, las probabilidades son que dormiste mejor esa noche. La razón es que, a pesar de toda la iluminación incandescente, fluorescente y LED, el reloj interno de tu cuerpo todavía se sincroniza con el sol.

Por supuesto, en un hogar típico, uno no se preocupa mucho por las horas de salida y puesta del sol. En su lugar, estamos inundados de luces artificiales, gadgets y otras innovaciones que han alterado nuestros ciclos de sueño / vigilia naturales.

La solución: atenuar las luces y evitar la emisión de luz azul por lo menos 60 minutos antes de meterse en la cama. Además, deshacerse de cualquier aparato electrónico que emita luz en tu espacio para dormir.

2. Respirar

En un artículo publicado en The Journal de la American Medical Association, investigadores concluyeron:

“Los participantes dentro de un grupo de prácticas de concienciación consciente (MAPs) mostraron una mejora significativa con respecto a los de otros grupos. (The) MAP también mostraron una mejora significativa en los resultados secundarios de salud de los síntomas de insomnio, síntomas de depresión, la fatiga y la gravedad de la fatiga.

3. Olvídate de intentar

No ser capaz de caer dormido puede ser increíblemente frustrante. Como el hambre o la sed, el sueño es una función del cuerpo. Podemos (y debemos) hacer ajustes a nuestros hábitos, pero todavía habrá momentos en que no estamos listos para quedarnos dormidos.

Buenas prácticas de higiene del sueño pueden ayudar, de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño. El ejercicio regular, la regulación de estimulantes, una dieta bien balanceada y la limitación de las siestas diurnas pueden hacer que el sueño se vuelva más accesible.

4. Toma una ducha o un baño caliente

No sólo es un baño caliente o ducha una experiencia dichosa, sino que también induce una fuerte disminución de tanto cortisol (una hormona del estrés) y la temperatura corporal (una temperatura corporal fresca ayuda a dormir). Los efectos inductores del sueño de una ducha o bañera caliente pueden ser uno de los métodos más subestimados de ayudar al sueño.

Para los amantes del baño, una recomendación es aumentar el calor en su casa a alrededor de 27 grados centígrados. Entonces mójate en la bañera durante aproximadamente media hora.

5. Calienta los pies

En un estudio realizado por investigadores alemanes, el equipo descubrió un vínculo entre los pies calientes y el comienzo más rápido del sueño: Una botella de agua caliente en los pies puede rápidamente inducir la vasodilatación.

La vasodilatación se define como “ampliación de los vasos sanguíneos que resulta de la relajación de las paredes musculares de los vasos”.

Se sabe que los auxiliares de sueño farmacéuticos y de venta libre (OTC) aumentan la vasodilatación en diversos grados. Como resulta, un par de calcetines calientes (o una botella de agua caliente) también puede ayudar a hacer el truco.

6. Deja que tu mente vague

Como se mencionó, reflexionar sobre lo mal que es conseguir el sueño es contraproducente. Redireccionar la atención de tu cerebro a dormir como si fuera una tarea tediosa sólo aumentará los niveles de estrés.

Si tu mente y tu cuerpo se sienten inquietos, sólo permite que tu mente pasee por un tiempo. Imagina tus vacaciones de ensueño en alguna isla tropical, o visualiza alguna meta o aspiración que todavía tiene que lograr. Si eres un soñador, este es un momento perfecto para participar en una de tus diversiones favoritas. Llámalo “soñar despierto” si lo deseas.

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